הכנות למרוץ

הכנות למרוץ

מרוץ הר לעמק, תכנון והכנות לקראת מרוץ השליחים

מרוץ 'הר לעמק', הינו מרוץ שליחים שאינו דומה במהותו למרוצים אחרים. כדי להפיק את מירב ההנאה, כדאי להתכונן, להתאמן ולהתארגן לקראת המרוץ.

 

 

 

לפניכם כמה טיפים שנאספו לאורך השנים ויכולים לתת לכם בסיס טוב לתכנון שלכם. חשוב להבהיר כי הטיפים שנכתבו כאן הם בגדר המלצות בלבד ולכן, על כל רץ להפעיל שיקול דעת אישי, להקשיב לתחושותיו ולמסוגלות עצמית האישית שלו.

לפניכם מספר נושאים מרכזיים:

  1. תיאום ציפיות בין חברי הקבוצה
  2. מבנה הקבוצה
  3. חלוקת תפקידים
  4. לוגיסטיקה
  5. חלוקת מקטעים לרצים
  6. כיצד להתאמן למרוץ שליחים הר לעמק? - מאמר מאת שי בית הלוי, מאמן ריצה ואתלטיקה קלה
  7. טיפים נוספים

תיאום ציפיות בין חברי הקבוצה

  • רצוי שהקבוצה תתארגן כך שניתן יהיה להתאים רץ לקטעים מסוימים.
    המרוץ מתחלק ל-18 קטעים שאינם שווים באורכם או ברמת הקושי שלהם מתוך מחשבה תחילה, מכיוון שלרוב, קבוצות מורכבות מהטרוגניות רבה ברמת הריצה של הרצים. על כן, ניתן להתאים רץ לרמת קושי ואורך הקטעים.

  • ניתוח המסלול לפי סוגי קבוצות: https://www.mountain2valley.org/m2v/content/10784

  • יש לשים לב כי קצב הריצה משתנה לקראת חלקו השני של המרוץ - הרצים מתעייפים ולכן קצב הריצה נהיה יותר איטי. מומלץ שראש הקבוצה, בתיאום עם חברי הקבוצה, יחלק את המקטעים בין הרצים וידע מה צפי הזמן של כל רץ לביצוע המקטע האישי שלו.

  • הקבוצה צריכה להחליט האם היא משתתפת בתור קבוצה תחרותית או כקבוצה לא תחרותית. המשמעות של השתתפות כקבוצה תחרותית היא שיש לשמור על סדר הרצים במהלך המרוץ. הרצים חייבים לשמור על סדר הריצה שנקבע בטופס התחרות אשר יימסר למארגנים ביום התחרות. סדר הרצים ניתן לשינוי על ידי חברי הקבוצה עד ליום המרוץ באמצעות אתר האינטרנט של המרוץ. כמו כן, באתר המרוץ ניתן בכל רגע נתון, עד תחילת המרוץ, לשנות את הקטגוריה של הקבוצה מתחרותית ללא-תחרותית ולהפך.

מבנה הקבוצה

  • במרוץ 2020 תינתן אפשרות הרשמה לקבוצה בת 6 משתתפים בלבד! העומס לא משתנה מכיוון שכל רץ יצטרך לרוץ 3 קטעים כמו בעבר, אם כי זמן המנוחה מתקצר באופן שאינו משמעותי מבחינה פזיולוגית, קיימת אפשרות למרוץ תחרותי ולא תחרותי.

    • מומלץ להיפגש לפני המרוץ לצורך הכרות אישית ותיאום ציפיות בין חברי הקבוצה.

    • חשוב שהמרקם הקבוצתי יישמר ככל שניתן כדי שתהיה סינרגיה בין חברי הקבוצה.

    • ניתן להחליף רץ עד ליום המרוץ אך מומלץ במידת האפשר לא לעשות זאת, וזאת כדי לא לפגוע במבנה הקבוצה.

חלוקת תפקידים

  • חשוב למנות בשלב ראשון ראש קבוצה, שתפקידיו העיקריים הם: לדאוג לרישום הקבוצה, חלוקת הקטעים לריצה בין חברי הקבוצה, הקשר מול מארגני המרוץ.
  • מנהל לוגיסטיקה - מומלץ שאחד מחברי הקבוצה יהיה אחראי על תיאומי הרכבים, זמני החלפה, נקודות מנוחה ומפגש וכן ציוד שנדרש כגון- ערכות קפה, אמצעי שינה וכד'.
  • נהג\ נהגים - מומלץ במידת האפשר להביא איש צוות נוסף שאינו רץ אשר יתפקד כנהג של הקבוצה וילווה את הרצים. במידה ואין הדבר מתאפשר, חשוב לחלק את עומס הנהיגה בין התחנות בין כלל חברי הקבוצה.
  • אחראי ניווט - מומלץ שכל אחד מחברי הקבוצה יכיר את מסלול הרכבים. רצוי לדעת  מראש את דרכי הגישה אל תחנות ההחלפה בהתאם לספר המרוץ. בספר ניתן למצוא הוראות הגעה לכל תחנה. יש לזכור כי ניתן להשתמש ביישום ה- waze בכדי להגיע מתחנה לתחנה.

לוגיסטיקה

  • אם לא נכנסים לתחנת מנוחה מסודרת, חשוב לישון באתר הקרוב לתחנה, על מנת לשמור על בטיחותכם ולהימנע מרעש. שימו לב, חל איסור מוחלט על מנוחה לצד המכוניות בתחנות ההחלפה ובחניונים שלהן.
  • על מנת לשמור על סנכרון והתאמה בהחלפה בין הקטעים, מומלץ כי הרץ המחליף יהיה בקשר רצוף עם הרץ שמסיים את מקטע הריצה שלו. ניתן להיעזר באפליקציית הר לעמק על מנת לזהות את מיקום הרץ וגם את שעת ההגעה הצפויה שלו לתחנה.
  • כדאי להביא סטים של בגדי ריצה נקיים וארוזים לפי כמות המקטעים.
  •  

מנוחה בעת המרוץ:

**לתשומת ליבכם, חל איסור מוחלט על שינה ומנוחה בחניוני תחנות ההחלפה!

המנוחה היא חלק קריטי ובלתי נפרד מהמרוץ – אל תזלזלו בכך! אנא מכם, תכננו את המנוחה ואת השינה במתחמים הבטוחים שהוקצו לפעילות הזו למענכם. הימנעו מלפרוש או לשכב בצד הרכב בלב מגרש חנייה הומה. לא נכביר במילים על הסכנה החמורה הטמונה בכך. מומלץ למצוא אתרים חליפים להתארגנות, מפגש קבוצתי ומנוחה.

חלוקת מקטעים לרצים

מרוץ 'הר לעמק 2020' בנוי מ-18 מקטעים בעלי מרחק משתנה בין 6-12 ק"מ ודרגות קושי שונות. תוכלו למצוא דוגמאות לטבלאות בתכנון לוגיסטי.

כיצד להתאמן למרוץ שליחים הר לעמק? - מאמר מאת שי בית הלוי, מאמן ריצה ואתלטיקה קלה

אז נרשמתם למרוץ הר לעמק, ללא ספק חוויה מאתגרת ומעצימה, אישית וקבוצתית. כדי להגיע מוכנים ובאמת ליהנות מהחוויה מומלץ להתאמן נכון.

רצי הר לעמק צריכים לרוץ 3 קטעים בפחות מיממה בתוואי שטח משתנה, עליות ירידות, לילה, שעות חום, עם מעט שינה יחסית, תזונה לא אופטימלית וזמן התאוששות קצר יחסית בין הריצות.

אז איך מתאמנים נכון למרוץ שליחים הר לעמק?

ננסה לתת כמה עקרונות בסיסיים שיעזרו לכם להגיע יותר מוכנים, זאת בהנחה שאתם כבר רצים כמה פעמים בשבוע ולא מתחילים מאפס:

  • רוצו בשטח – הריצה בשטח שונה ופחות "סטרילית", תוואי השטח משתנה (עליות, ירידות, מישור), סוג הקרקע יכול להשתנות (חול, בוץ, כורכר וכו'). במהלך הריצה בשטח, במיוחד בלילה כאשר יש פחות אור וחשוב מכך אין משחק של אור וצל, הגוף משתמש יותר בשרירים המייצבים וזקוק ליותר שיווי משקל ושליטה, כמו כן מפרקי הקרסוליים צריכים להסתגל לריצה מסוג זה ולהתחזק, לכן הריצה בשטח חשובה מאוד והכרחית לקראת מרוץ מסוג זה. צאו לרוץ על חוף הים, בשדות, בשבילים, בהרים, על דשא וכו'.
  • רוצו בעליות/ירידות – חפשו מסלולים אשר משלבים עליות וירידות לסירוגין ולא רק ריצה מישורית. הריצה בעלייה לא רק תחזק אתכם אלא גם תשפר את סגנון ויעילות הריצה. הקפידו על עבודת ידיים, דחיפה עם כריות כף הרגל והרמה גבוהה מהרגיל של הירך. בירידות מופעל עומס אקסצנטרי על שרירי הירך ולכן מומלץ לנסות לא לבלום אלא לשחרר ולגלגל רגליים ולתת לירידה להכתיב את אורך הצעד. כמובן שבעליות/ירידות תלולות במיוחד ובתנאי שטח קשים מומלץ לעבור להליכה וזאת יכולה להיות אפילו טקטיקה מומלצת שבעזרתה תוכלו לחזור לקצב ריצה טוב לאחר הקטע הקשה וחשוב מכך לשמור על בטיחותכם.
  • ריצה בשעות הצהריים – מכיוון שרובינו רגילים לרוץ בבוקר או בערב, מומלץ לשלב גם ריצות צהריים, הן בגלל השעון הביולוגי הפנימי של גופינו והן בגלל תנאי החום. בריצה מסוג זה מומלץ מאוד לקחת בחשבון שהגוף ישקיע הרבה אנרגיה בלקרר את עצמו ולכן קצב הריצה פחות חשוב. כמו כן יש להקפיד על שתייה, כובע, קרם הגנה, להקפיד לקרר את גופכם ולשתות משקה איזוטוני במידת הצורך.
  • מספר ריצות ביממה אחת – כדי להרגיל את הגוף להתאוששות קצרה יחסית בין הריצות, מומלץ מדי פעם לשלב שתי ריצות ביממה, למשל ריצה בבוקר ובערב של אותו היום, או ריצה בערב ולמחרת בבוקר. הקפידו לא לרוץ מהר מדי, כדי לא להתיש את עצמכם לקראת הריצה הבאה, תנו לגופכם להתחמם בהדרגה ובסיום הריצה עברו לשחרור והורידו דופק כדי לשפר את ההתאוששות, הקפידו על משטר נוזלים ותזונה מתאימה. אפשר לבצע מעין "סימולציה" שבועיים או שלושה לפני המרוץ ולבצע 3 ריצות ביממה אחת, למשל ריצה ביום חמישי בערב, ריצה ביום שישי בבוקר וריצה ביום שישי בערב, או כל שילוב אחר שיהיה לכם נוח. בריצות האלה רוצו בקצב נוח והקפידו על התאוששות בין הריצות, כך תוכלו ללמוד מה עוזר לכם ומה עושה לכם טוב ולנהוג בהתאם במרוץ עצמו.
  • מסלול מוכר יותר קצר  - למי שיש אפשרות מומלץ מאוד לרוץ על קטעי המסלול מדי פעם. הריצה על הקטעים שבהם יעבור המרוץ נותנת גם מושג לגבי רמת הקושי הצפויה וגם מעניקה בטחון רב, במיוחד לרצים שזאת הפעם הראשונה עבורם במרוץ הר לעמק.

 

כמה טיפים כלליים:

  • במהלך המרוץ התחילו את קטעי הריצה שלכם לאט, תנו לגוף להתחמם ולהיכנס לקצב בהדרגה. מי שרוצה לרוץ מהר את הקטעים שלו מומלץ שיבצע חימום לפני.
  • בסיום כל קטע שלבו מספר דקות של ריצת שחרור או הליכה לפני שאתם נכנסים לרכב, זה יעזור לכם להתאושש טוב יותר לקראת הריצה הבאה.
  • בין הריצות אכלו מזונות שמתעכלים מהר יחסית, בעיקר פחמימות פשוטות. הימנעו ממזונות כבדים שמתעכלים לאט וכמובן הקפידו על שתייה מרובה. דאגו להכין את המזון מראש ולא לבזבז זמן מיותר על הכנת האוכל, מה שישאיר לכם יותר זמן למנוחה בין הריצות.
  • בקטעי הריצה הראשונים שלכם תהיו בשיא ההתלהבות אבל היזהרו ורוצו בקצב הנכון לכם, כדי להימנע ממצב שבו בקטעים האחרונים כאשר כבר תהיו עייפים יהיה לכם קשה מאוד.

 

אני מאחל לכולכם לסיים את מרוץ הר לעמק עם חיוך ועם חשק לפעם הבאה!

שי בית הלוי

מאמן ריצה ואתלטיקה קלה

מנהל מקצועי ומאמן ראשי מועדון ריצה ואתלטיקה גליל עליון

www.rungalil.com

https://www.facebook.com/rungalil

טיפים נוספים

  • כלי מעולה לשימוש באימונים הוא google earth . - שם ניתן לבנות מסלול ולקבל את פרופיל הגבהים שלו. אפשר למצוא כך מסלולים שידָמו בצורה טובה את הקטעים שלכם. סרטון הדרכה לבניית מסלול ופרופיל גבהים- http://www.youtube.com/watch?v=TZZ-dKOp8NY
  • תיק\חגורת מים – במהלך הריצה אנחנו מחייבים את הרצים לרוץ עם מים. מומלץ לרוץ עם תיק מים לפני המרוץ על מנת להתרגל אליו מבעוד מועד.
  • אלה מכם שאינם בקיאים בסוג התזונה שיתאים להם, מוזמנים להביא עמם מגוון של מאכלים (מרק, למשל, זוהי המלצה לארוחה חמה). מן העבר השני, יש נטייה לארגן יותר מדי מזון. גם בכך אין להגזים.
  • לדאוג לכמות מספיקה של מים.
  • מומלץ לאכול בסיום הריצה ולא קרוב לריצה הבאה.
  • לרצים בשעות הלילה- בשעות הלילה קשה לרוב האנשים לאכול ארוחות גדולות ולכן כדאי לאכול במהלך היום. כמו כן, כדאי להרבות בארוחות קטנות על מנת לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לפעילות המאומצת במרוץ.
  • משקה איזוטוני – מומלץ לפני הריצה,  תוך כדי ואחרי הריצה. מומלץ להכיר את המשקאות הללו מספר שבועות לפני המרוץ ולא במרוץ עצמו.
  • כדאי להתחיל את המרוץ עמוסים בפחמימות וגם תוך כדי המרוץ לאכול מזון המכיל פחמימות- מכיוון שאלו מאכלים אשר מספקים לגוף אנרגיה זמינה, דבר אשר מתאים לריצה (עדיף להימנע מאכילת שוקולד או שתייה של משקאות מתוקים).
  • מומלץ לשלב פחמימות (אוכל קל יותר) וגם חלבונים (אוכל כבד יותר).
  • כתבה נחמדה בנושא תזונה למרוץ: http://www.yaeldror.co.il/?pageId=8058
  • מומלץ לרוץ עם רצועת דופק על מנת לשמור על דופק נמוך. במידה והדופק גבוה מידי, רצוי להאט את קצב הריצה.
  • מומלץ לנוח לפני ריצה בלילה.
  • החלפה בתחנות- החלפה טובה יכולה לחסוך 20-30 דקות מהזמן הסופי. כ-100 מטר לפני התחנה, הרץ המחליף יכול להצטרף לרץ שמסיים את קטע הריצה שלו, על מנת להקל ולזרז את החילוף בתחנה. 
  • בסיום הריצה, מומלץ להחליף את כל הבגדים. לא כדאי להישאר עם בגדי הריצה הרטובים, הדבר עלול לגרום להתכווצויות שרירים.