אז איך מתכוננים למרוץ שליחים?
רוצים להצטרף למרוץ "הר לעמק" וחוששים מהעומס? כתבנו עבורכם, תכנית ריצה פשוטה להבנה וקלה ליישום שתביא אתכם למרוץ בצורה הטובה ביותר:
להורדה כקובץ- לחצו כאן: תכנית אימונים "הר לעמק 2020"
דגשים כלליים והמלצות:
- התכנית הינה תכנית שמתאימה עבור מי שכבר התנסה בריצה של 8-10 ק"מ
- ביצוע התכנית הינה באחריות אישית בלבד, מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע לפני ביצוע התכנית ולהתאימה באופן אישי עבור המתאמן
- התכנית משלבת מגוון סוגי אימון לשיפור היכולת האירובית - ריצת רצף/ אימוני הפוגות/ ריצת פארטלק/ אימוני סימולציה יעודיים למרוץ "הר לעמק" ועוד..
- יש לבצע במקביל לתכנית הריצה גם אימוני כוח/ חיזוק רגליים/ חיזוק שרירי הליבה ואימוני גמישות
- לפני כל אימון מומלץ לעשות תרגילי חימום כללי (ריצה קלה/ הליכה), תרגילי גמישות והכנה ספיציפית להגברת קצב הלב, חימום המפרקים ועוד.. משך החימום כ- 10 דקות
- לאחר האימון יש לבצע תרגילי שחרור והרפייה- 10 דקות
- שימו לב! נפח האימון מתייחס אך ורק לחלק המרכזי של האימון ללא החימום והשחרור
דצמבר 2019
שבועיים ראשונים: 3 אימונים בשבוע
1. ריצת רצף של 5 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות)
2. ריצת הפוגות של 2 ק"מ בקצב בינוני, מנוחה אקטיבית (הליכה/ ריצה קלה במקום) 5 דקות- כפול 3 פעמים - סה"כ הפוגות של 6 ק"מ
3. ריצת סוף שבוע 7 ק"מ בקצב קל.
שבועיים אחרונים: 3 אימונים בשבוע
1. ריצת רצף של 7 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות)
2. ריצת הפוגות של 2.5 ק"מ בקצב בינוני, מנוחה אקטיבית (הליכה/ ריצה קלה במקום) 5 דקות- כפול 3 פעמים - סה"כ הפוגות של 7.5 ק"מ
3. ריצת סוף שבוע 8 ק"מ בקצב קל.
ינואר 2020
שבועיים ראשונים: 4 אימונים בשבוע
1. ריצת רצף של 8 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות)
2. ריצת פארטלק (קצב לב משתנה)- ריצת 1.5 ק"מ בקצב קל, 0.5 ק"מ בקצב בינוני- כפול 4 (דוגמא- 1.5 ק"מ בקצב של 10 קמ"ש/ 6 דקות לק"מ + 0.5 ק"מ בקצב של 12 קמ"ש/ 5 דקות לק"מ) סה"כ 8 ק"מ
3. ריצת הפוגות של 3 ק"מ בקצב בינוני, מנוחה אקטיבית (הליכה/ ריצה קלה במקום) 5 דקות- כפול 3 פעמים - סה"כ הפוגות של 9 ק"מ
4. ריצת סוף שבוע 9 ק"מ בקצב קל.
שבועיים אחרונים: 4 אימונים בשבוע
1. ריצת רצף של 9 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות)
2. ריצת פארטלק (קצב לב משתנה)- ריצת 2 ק"מ בקצב קל, 1 ק"מ בקצב בינוני- כפול 3 (דוגמא- 2 ק"מ בקצב של 10 קמ"ש/ 6 דקות לק"מ + 1 ק"מ בקצב של 12 קמ"ש/ 5 דקות לק"מ)- סה"כ 9 ק"מ
3. ריצת הפוגות של 3 ק"מ בקצב בינוני, מנוחה אקטיבית (הליכה/ ריצה קלה במקום) 5 דקות- כפול 3 פעמים - סה"כ הפוגות של 9 ק"מ
4. ריצת סוף שבוע 9 ק"מ בקצב קל.
פברואר 2020
כל החודש: 4 אימונים
1. ריצת רצף של 9 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות)
2. ריצת הפוגות של 2 ק"מ בקצב בינוני, מנוחה אקטיבית (הליכה/ ריצה קלה במקום) 5 דקות- כפול 4 פעמים - סה"כ הפוגות 8 ק"מ
3. ריצת פארטלק (קצב לב משתנה/ דופק)- ריצת 1 ק"מ בקצב קל, 1 ק"מ בקצב בינוני- כפול 5 (דוגמא- 1 ק"מ בקצב של 10 קמ"ש/ 6 דקות לק"מ + 1 ק"מ בקצב של 12 קמ"ש/ 5 דקות לק"מ) סה"כ 10 ק"מ
4. ריצת רצף של 10 ק"מ בקצב קל
מרץ 2020
שבועיים ראשונים: 2 אימונים + סימולצייה
1. ריצת רצף של 9 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות)
2. ריצת פארטלק (קצב לב משתנה/ דופק)- ריצת 1 ק"מ בקצב קל, 1 ק"מ בקצב בינוני- כפול 5 (דוגמא- 1 ק"מ בקצב של 10 קמ"ש/ 6 דקות לק"מ + 1 ק"מ בקצב של 12 קמ"ש/ 5 דקות לק"מ) סה"כ 10 ק"מ
3. בסוף שבוע שתי ריצות צמודות 8 ק"מ כל אחת. (לדוגמה שישי בבוקר + ששי בערב.)
שבועיים אחרונים: 2 אימונים + סימולציית המרוץ
1. ריצת רצף של 10 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות)
2. ריצת פארטלק (קצב לב משתנה/ דופק)- ריצת 1 ק"מ בקצב קל, 1 ק"מ בקצב בינוני- כפול 5 (דוגמא- 1 ק"מ בקצב של 10 קמ"ש/ 6 דקות לק"מ + 1 ק"מ בקצב של 12 קמ"ש/ 5 דקות לק"מ) סה"כ 10 ק"מ
3. בסוף שבוע שלש ריצות צמודות 8 ק"מ כל אחת. (לדוגמה שישי בבוקר, ששי בערב, שבת בבוקר.)
אפריל 2020
שבועיים ראשונים: 2 אימונים + סימולצית המרוץ
1. ריצת רצף של 11 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות)
2. ריצת פארטלק (קצב לב משתנה/ דופק)- ריצת 2 ק"מ בקצב קל, 1 ק"מ בקצב בינוני- כפול 4 (דוגמא- 2 ק"מ בקצב של 10 קמ"ש/ 6 דקות לק"מ + 1 ק"מ בקצב של 12 קמ"ש/ 5 דקות לק"מ) סה"כ 12 ק"מ
3. בסוף שבוע שלש ריצות צמודות 9 ק"מ כל אחת. (לדוגמה שישי בבוקר, ששי בערב, שבת בבוקר.)
שבוע שלישי:
1. ריצת רצף של 12 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות)
2. חזרה גנראלית 10 ק"מ – המתנה 5 שעות. 10 ק"מ - המתנה 5 שעות. 10 ק"מ
3. ריצת סופ"ש שחרור - 7 ק"מ קל
שבוע אחרון: 3 אימונים (הורדת עומס לקראת המרוץ)
1. ריצת רצף של 7 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות)
2. ריצת פארטלק (קצב לב משתנה/ דופק)- ריצת 2 ק"מ בקצב קל, 1 ק"מ בקצב בינוני- כפול 3 (דוגמא- 2 ק"מ בקצב של 10 קמ"ש/ 6 דקות לק"מ + 1 ק"מ בקצב של 12 קמ"ש/ 5 דקות לק"מ) סה"כ 9 ק"מ
3. ריצת רצף בקצב קל 12 ק"מ
מאי 2020 – שבוע המרוץ
ריצות שחרור בתחילת השבוע 7 ק"מ
מיום שלישי מנוחה
2/2/2020 - פתיחת הרשמה- שריינו מקום
7-8 מאי מרוץ שליחים הר לעמק - בהצלחה!
לשאלות ניתן לפנות במייל לכתובת elyasaf@mountain2valley.org