תכנית אימון ריצה להר לעמק 2020

תכנית אימון ריצה להר לעמק 2020

אז איך מתכוננים למרוץ שליחים? 

רוצים להצטרף למרוץ "הר לעמק" וחוששים מהעומס? כתבנו עבורכם, תכנית ריצה פשוטה להבנה וקלה ליישום שתביא אתכם למרוץ בצורה הטובה ביותר:

להורדה כקובץ- לחצו כאן: תכנית אימונים "הר לעמק 2020"

דגשים כלליים והמלצות: 

  • התכנית הינה תכנית שמתאימה עבור מי שכבר התנסה בריצה של 8-10 ק"מ
  • ביצוע התכנית הינה באחריות אישית בלבד, מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע לפני ביצוע התכנית ולהתאימה באופן אישי עבור המתאמן
  • התכנית משלבת מגוון סוגי אימון לשיפור היכולת האירובית - ריצת רצף/ אימוני הפוגות/ ריצת פארטלק/ אימוני סימולציה יעודיים למרוץ "הר לעמק" ועוד.. 
  • יש לבצע במקביל לתכנית הריצה גם אימוני כוח/ חיזוק רגליים/ חיזוק שרירי הליבה ואימוני גמישות
  •  לפני כל אימון מומלץ לעשות תרגילי חימום כללי (ריצה קלה/ הליכה), תרגילי גמישות והכנה ספיציפית להגברת קצב הלב, חימום המפרקים ועוד.. משך החימום כ- 10 דקות
  • לאחר האימון יש לבצע תרגילי שחרור והרפייה- 10 דקות
  • שימו לב! נפח האימון מתייחס אך ורק לחלק המרכזי של האימון ללא החימום והשחרור

     

דצמבר 2019

שבועיים ראשונים:  3 אימונים בשבוע

1. ריצת רצף של 5 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות)

2.  ריצת הפוגות של 2 ק"מ בקצב בינוני, מנוחה אקטיבית (הליכה/ ריצה קלה במקום) 5 דקות- כפול 3 פעמים - סה"כ הפוגות של 6 ק"מ 

3. ריצת סוף שבוע 7 ק"מ בקצב קל. 

שבועיים אחרונים: 3 אימונים בשבוע

1. ריצת רצף של 7 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות)

2.  ריצת הפוגות של 2.5 ק"מ בקצב בינוני, מנוחה אקטיבית (הליכה/ ריצה קלה במקום)  5 דקות- כפול 3 פעמים - סה"כ הפוגות של  7.5 ק"מ

3. ריצת סוף שבוע  8 ק"מ בקצב קל. 


ינואר   2020

שבועיים ראשונים: 4 אימונים בשבוע

1. ריצת רצף של 8 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות) 

2. ריצת פארטלק (קצב לב משתנה)- ריצת 1.5 ק"מ בקצב קל, 0.5 ק"מ בקצב בינוני- כפול 4 (דוגמא- 1.5 ק"מ בקצב של 10 קמ"ש/ 6 דקות לק"מ + 0.5 ק"מ בקצב של 12 קמ"ש/ 5 דקות לק"מ) סה"כ 8 ק"מ

3.  ריצת הפוגות של 3 ק"מ בקצב בינוני, מנוחה אקטיבית (הליכה/ ריצה קלה במקום) 5 דקות- כפול 3 פעמים - סה"כ הפוגות של 9 ק"מ

4. ריצת סוף שבוע  9 ק"מ בקצב קל. 

שבועיים אחרונים: 4 אימונים בשבוע

1. ריצת רצף של 9 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות) 

2. ריצת פארטלק (קצב לב משתנה)- ריצת 2 ק"מ בקצב קל, 1 ק"מ בקצב בינוני- כפול 3 (דוגמא- 2 ק"מ בקצב של 10 קמ"ש/ 6 דקות לק"מ + 1 ק"מ בקצב של 12 קמ"ש/ 5 דקות לק"מ)- סה"כ 9 ק"מ

3.  ריצת הפוגות של 3 ק"מ בקצב בינוני, מנוחה אקטיבית (הליכה/ ריצה קלה במקום) 5 דקות- כפול 3 פעמים - סה"כ הפוגות של 9 ק"מ

4. ריצת סוף שבוע  9 ק"מ בקצב קל. 


פברואר 2020

כל החודש: 4 אימונים

1. ריצת רצף של 9 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות) 

2. ריצת הפוגות של 2 ק"מ בקצב בינוני, מנוחה אקטיבית (הליכה/ ריצה קלה במקום) 5 דקות- כפול 4 פעמים - סה"כ הפוגות 8 ק"מ

3. ריצת פארטלק (קצב לב משתנה/ דופק)- ריצת 1 ק"מ בקצב קל, 1 ק"מ בקצב בינוני- כפול 5 (דוגמא- 1 ק"מ בקצב של 10 קמ"ש/ 6 דקות לק"מ + 1 ק"מ בקצב של 12 קמ"ש/ 5 דקות לק"מ) סה"כ 10 ק"מ

4. ריצת רצף של 10 ק"מ בקצב קל


מרץ  2020

שבועיים ראשונים: 2 אימונים + סימולצייה

1. ריצת רצף של 9 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות) 

2. ריצת פארטלק (קצב לב משתנה/ דופק)- ריצת 1 ק"מ בקצב קל, 1 ק"מ בקצב בינוני- כפול 5 (דוגמא- 1 ק"מ בקצב של 10 קמ"ש/ 6 דקות לק"מ + 1 ק"מ בקצב של 12 קמ"ש/ 5 דקות לק"מ) סה"כ 10 ק"מ

3. בסוף שבוע שתי ריצות צמודות  8 ק"מ כל אחת. (לדוגמה שישי בבוקר + ששי בערב.)

שבועיים אחרונים: 2 אימונים + סימולציית המרוץ

1. ריצת רצף של 10 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות) 

2. ריצת פארטלק (קצב לב משתנה/ דופק)- ריצת 1 ק"מ בקצב קל, 1 ק"מ בקצב בינוני- כפול 5 (דוגמא- 1 ק"מ בקצב של 10 קמ"ש/ 6 דקות לק"מ + 1 ק"מ בקצב של 12 קמ"ש/ 5 דקות לק"מ) סה"כ 10 ק"מ

3. בסוף שבוע שלש ריצות צמודות  8 ק"מ כל אחת. (לדוגמה שישי בבוקר, ששי בערב, שבת בבוקר.)


אפריל   2020

שבועיים ראשונים: 2 אימונים + סימולצית המרוץ

1. ריצת רצף של 11 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות) 

2. ריצת פארטלק (קצב לב משתנה/ דופק)- ריצת 2 ק"מ בקצב קל, 1 ק"מ בקצב בינוני- כפול 4 (דוגמא- 2 ק"מ בקצב של 10 קמ"ש/ 6 דקות לק"מ + 1 ק"מ בקצב של 12 קמ"ש/ 5 דקות לק"מ) סה"כ 12 ק"מ

3. בסוף שבוע שלש ריצות צמודות  9 ק"מ כל אחת. (לדוגמה שישי בבוקר, ששי בערב, שבת בבוקר.)

שבוע שלישי:

1. ריצת רצף של 12 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות) 

2. חזרה גנראלית  10 ק"מ – המתנה 5 שעות. 10 ק"מ - המתנה 5 שעות.  10  ק"מ

3. ריצת סופ"ש שחרור - 7 ק"מ קל

שבוע אחרון:  3 אימונים (הורדת עומס לקראת המרוץ)

1. ריצת רצף של 7 ק"מ בשטח (נסו למצוא מקום שמשלב עליות וירידות מתונות) 

2. ריצת פארטלק (קצב לב משתנה/ דופק)- ריצת 2 ק"מ בקצב קל, 1 ק"מ בקצב בינוני- כפול 3 (דוגמא- 2 ק"מ בקצב של 10 קמ"ש/ 6 דקות לק"מ + 1 ק"מ בקצב של 12 קמ"ש/ 5 דקות לק"מ) סה"כ 9 ק"מ

3. ריצת רצף בקצב קל 12 ק"מ


מאי 2020 – שבוע המרוץ

ריצות שחרור בתחילת השבוע 7 ק"מ

מיום שלישי מנוחה

 

2/2/2020 - פתיחת הרשמה- שריינו מקום

7-8 מאי מרוץ שליחים הר לעמק  - בהצלחה!

 

לשאלות ניתן לפנות במייל לכתובת elyasaf@mountain2valley.org